TGute Nacht: Mit diesen Tipps schlafen Sie besser
Schlafstörungen wirken sich negativ auf die körperliche und mentale Gesundheit aus. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Wer oft schlecht schläft, ist unausgeglichen, weniger leistungsfähig und kann sogar krank werden. Betroffene geraten schnell in einen Teufelskreis. Doch es gibt Auswege.
Stade. Fast jeder zweite Mensch in Deutschland hat laut einer statista-Umfrage aus dem Jahr 2023 Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Konzentration, das Immunsystem, die Haut sowie das Herz-Kreislauf-System und kann zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen.
Außerdem steigt das Risiko für Angststörungen und Depressionen. Wer langfristig weniger als sechs Stunden täglich schläft, hat auch ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Demenz.
Stress als Hauptursache für Schlafstörungen
Eine Hauptursache für Schlafstörungen ist Stress, darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hin. Die Störungen können aber auch anhalten, wenn der Auslöser längst vergangen ist. Folgen können Anspannung und eine ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeit sein.
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Wichtig ist immer eine gute Schlafhygiene. Der Begriff bezeichnet Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern. Wer an chronischen Schlafstörungen leidet, sollte sich zusätzlich ärztlich durchchecken lassen, um Krankheiten oder hormonelle Ursachen (zum Beispiel bei Frauen in den Wechseljahren) auszuschließen.
Schlafhygiene: 10 Tipps für guten Schlaf
- Schlafen in einem bequemen Bett in einem dunklen, eher kühlen (16 bis 18 Grad) und ruhigen Raum mit möglichst frischer Luft
- Alltagsprobleme und Sorgen besprechen (zum Beispiel mit Freunden, Kollegen oder anderen Vertrauten, in schwerwiegenden Fällen mit einem ausgebildeten Therapeuten)
- Den Tag vor dem Zubettgehen gedanklich abschließen und belastende Dinge aufschreiben
- Nur Schlafengehen, wenn man wirklich müde und schläfrig ist
- Das Bett nur zum Schlafen benutzen
- Nicht außerhalb des Bettes schlafen (zum Beispiel auf dem Sofa)
- Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann, vor allem, wenn man anfängt, sich unter Druck zu setzen
- Entspannungsübungen am Abend, zum Beispiel Fantasiereisen, Meditation oder leichtes Yoga
- Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
- Regelmäßig Sport treiben und für ausgewogene Bewegung sorgen, allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen
No-Gos: 10 Dinge, die guten Schlaf behindern
- Streit im Bett
- Arbeiten im Bett
- Zu viel Bildschirmzeit
- Nachts auf die Uhr gucken - Zeitdruck stresst
- Vor dem Schlafen rauchen
- Alkohol
- Nickerchen am Tag
- Langfristige tägliche Einnahme von Schlaftabletten
- Koffeinhaltige Getränke oder Medikamente in den letzten 11 Stunden vor dem Zubettgehen
- Schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Allerdings gilt: Ernährung ist Gewohnheitssache, ebenso deren Folgen für den Schlaf. So wird in mediterranen Ländern oft spät in der Nacht viel gegessen, ohne dass es den Schlaf stört
10 Tipps für guten Schlaf bei Kindern und Jugendlichen
- Regelmäßige Zubettgeh-, Aufsteh- und Essenszeiten
- Ausreichend Bewegung und Tageslicht am Tag
- Bett nur zum Schlafen benutzen
- Schlafen oder Zubettgehen nicht als Strafe verwenden
- Nie im Kinderschlafzimmer rauchen
- Nicht übersättigt oder hungrig zu Bett
- Schlafritual durchführen (zum Beispiel immer nach dem Zähneputzen im Bett eine Gute-Nacht-Geschichte vorlesen)
- Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen vermeiden
- Kein nächtliches Essen oder Trinken bei gesunden Säuglingen über sechs Monaten
- Nachts kein helles Licht
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Informationen zum Thema Schlafstörungen bei Männern, Frauen, Kindern und Jugendlichen sowie älteren Menschen gibt es unter www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/ratgeber-schlafstoerungen
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