TTipps vom Schlafcoach: „Alkohol macht schläfrig, doch das ist trügerisch“
Erholsamer Schlaf ist wichtig - und man kann ein paar einfache Dinge dafür tun. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Als Anästhesist und Schlafcoach weiß Dr. Martin Schlott, wie viel Schlaf wir brauchen, warum wir schlafen und wie eine erholsame Nacht uns erfolgreich machen kann.
TAGEBLATT: Herr Dr. Schlott, haben Sie gut geschlafen?
Dr. Martin Schlott: Ja. (lacht) Ich hoffe, das merken Sie während des Gesprächs.
Warum schlafen wir?
Früher dachten die Menschen, dass Schlaf nutzlose Zeit ist, die man einfach abliegt. Tatsächlich ist es eine hochaktive Zeit. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn den vorangegangenen Tag und bereitet den neuen vor.
Nächtliches Großreinemachen im Kopf?
Gewissermaßen. Es laufen viele Prozesse auf körperlicher und mentaler Ebene. Im Schlaf wird Energie aufgebaut und das Immunsystem gestärkt, die Hormonsysteme und der Stoffwechsel regulieren sich, Informationen werden gespeichert und Emotionen verarbeitet.
Dr. Martin Schlott. Foto: Florian Beier
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Er ist chronischer Stress für den Körper. Schlafmangel schwächt das Immunsystem. Das Risiko für Herz-Kreislauf- und demenzielle Erkrankungen steigt, Diabetes und Adipositas treten vermehrt auf. Am Montag nach der Zeitumstellung im Frühjahr - und da reden wir von nur einer Stunde - gibt es 25 Prozent mehr Herzinfarkte und 18 Prozent mehr Unfälle. Schlafmangel wirkt auf unsere Gesundheit, Konzentration und Koordination, auf unsere psychische Verfasstheit. Ich möchte nicht wissen, wie viele Konflikte entstehen, weil jemand nicht ausgeschlafen hat.
Ihr Buch heißt: „Erfolgsfaktor Schlaf“. Erfolgreich über Nacht? Ein Traum!
Das ist natürlich ein längerer Prozess. Aber Schlaf kann tatsächlich erfolgreich machen. Wir sind nachweislich gesünder, konzentrierter, fokussierter, willensstärker und geduldiger, wenn wir ausreichend schlafen. Und: Ausgeschlafene Menschen wirken vertrauenswürdiger auf andere. Unausgeschlafen sind wir dagegen ungerechter, sind emotional unkalkulierbarer.
Wer besucht Ihre Vorträge?
Menschen, die morgens nicht aus dem Bett kommen und nicht erholt sind. Führungskräfte, die ihr Energielevel über den Tag nicht halten können. Sportler, die schon gut schlafen und ihre Leistung steigern wollen. Schlaf spielt eine große Rolle für unsere Lebensqualität. Man kann Menschen viel Gutes tun, vor allem, weil ich ihnen das nicht nur wissenschaftlich nahebringe, sondern konkret an ihrem Alltag anknüpfe.
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener denn grundsätzlich?
Zwischen siebeneinhalb und neun Stunden. Entscheidender als die Länge ist die Schlafqualität. Wir sehen, dass viele Leute an Schlafmangel und Schlafstörungen leiden. Nur 60 Prozent der Menschen in Deutschland haben morgens das Gefühl, ausgeschlafen zu sein.
Woran liegt das?
Ein Punkt ist zu viel Stress. Viele powern Vollgas durch. Andere können nicht schlafen, weil sie belastende Themen nicht gelöst haben. Stressantreiber, die wir als Kinder einprogrammiert bekommen haben, sind auch ein Problem: Sei nett, sei perfekt, sei stark, mach schnell. Viele Menschen haben eine hohe innere Anspannung. Sie schleppen sich durch den Alltag und fragen sich schon morgens, wie sie den Tag rumkriegen sollen.
Mit Kaffee?
Koffein ist wegen seiner Halbwertszeit ein unterschätztes Problem. Wer um 12 Uhr einen Kaffee trinkt, hat um 18 Uhr noch die halbe Dosis an Bord, ein Viertel um Mitternacht. Die kann das Einschlafen stören oder verhindern, dass ich den Tiefschlaf komme. Gestörter Schlaf erhöht dann wiederum das Stresslevel.
Ein Teufelskreis.
Hinzu kommt, dass bei vielen so ein innerer Quatschi angeht, wenn wir im Bett liegen. Dann fallen uns Sachen ein, die schief gelaufen sind. Das Grübeln geht los.
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Was hilft gegen die Gedankenspirale?
Wir können unsere Gedanken beeinflussen. Es hilft, Belastendes in ein Tagebuch einzutragen. Dann hat man es formuliert und losgelassen. Vor dem Schlafengehen sollte man überlegen, was gut war. Ich empfehle, drei Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin.
Und wenn ich dennoch wach liege?
Bloß nicht in die Schlaflosigkeit reinstressen! Besser ist es, die Situation anzunehmen. Vielleicht ein Hörspiel hören. Vertraute Stimmen aus der Kindheit erleichtern das Loslassen. Manchmal ist es gut, noch mal aufzustehen, vielleicht etwas zu lesen bei gedimmtem Licht und dann einen neuen Anlauf zu nehmen.
Was ist mit Schäfchen zählen?
Atemübungen sind sinnvoller. Mit der Hand auf dem Bauch tief ein- und ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt. Wir denken, analysieren und reflektieren den ganzen Tag. Da ist es gut, mal nur den Körper wahrzunehmen.
Hilft ein Schlummertrunk?
Alkohol macht schläfrig, doch das ist trügerisch. Er verhindert, dass wir in erholsamen Schlaf kommen, weil er abgebaut werden muss. Nach zwei, drei Bier ist die Herzfrequenz im Schlaf 10 bis 20 Schläge höher. Alkohol versetzt den Körper in Alarmbereitschaft.
Lässt sich Schlaf nachholen?
Nicht wirklich. Unser Körper liebt Regelmäßigkeit. Für guten Schlaf ist es hilfreich, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Klar, wenn die Woche anstrengend war, dann schläft man halt am Sonntag mal aus.
Welche Rolle spielen Smartphones?
Wenn unser Gehirn eine Information bekommt, sind wir wach. Wir ärgern uns oder lachen, das Gehirn schüttet Dopamin aus und will wissen, was sonst noch so los ist. Wir scrollen weiter. Irgendwann legen wir das Ding zur Seite, um zu schlafen. Unser Gehirn sagt aber: Hä, ich durfte doch eben ganz aktiv sein, wieso soll ich jetzt schlafen? Ich empfehle, das Handy anderthalb Stunden vorm Schlafengehen wegzulegen und etwas zu tun, um bei sich anzukommen. Ein Spaziergang, Beten, eine Meditation oder Atemübung.
Was ist Ihr ultimativer Tipp gegen Schlafstörungen?
Acht Stunden Feldarbeit (haha).
Bitte?
Wir brauchen Tageslicht und Bewegung. Früher sind die Menschen mit dem Sonnenaufgang erwacht. Die Abenddämmerung war das Signal, bald zu schlafen. Dieser Rhythmus hat sich über viele Tausende Jahre gebildet. Heute sitzen wir den ganzen Tag drinnen und verlängern unsere Tage mit elektrischem Licht. Es ist wichtig, raus ins Tageslicht zu gehen.
Und dann jäten wir einen Acker?
Unsere Vorfahren sind täglich 15 Kilometer unterwegs gewesen, um ihr Überleben zu sichern. Bewegung an der frischen Luft spielt eine wichtige Rolle für die Bettschwere. Wir erinnern uns alle: Als Kinder waren wir den ganzen Tag draußen und waren dann abends müde und konnten schlafen. Am Ende ist es entscheidend, Schlaf überhaupt erst einmal zu priorisieren.
Wie meinen Sie das?
Das Fußballspiel läuft noch, die Kumpels sitzen in der Bar, eine Mail muss beantwortet, das Schulbrot gerichtet werden. Statt ins Bett zu gehen, unterdrücken wir den Schlafimpuls, weil etwas anderes wichtiger ist. Damit greifen wir permanent in unseren Biorhythmus ein. Schlaf wird dann zum Puffer, den man einschränken kann. Kaum jemand sagt: Ich will achteinhalb Stunden schlafen und richte alles danach aus. Es lohnt sich aber, genau das mal für einige Wochen zu tun.
Zur Person
Dr. Martin Schlott ist Schlafcoach und Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin in Bad Tölz. 2021 erschien sein Buch „Erfolgsfaktor Schlaf“. In seinen Vorträgen veranschaulicht der Experte den Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistungsfähigkeit und knüpft ganz konkret an Alltagserfahrungen des Publikums an, wenn er die Ursachen für schlechten Schlaf erklärt und zeigt, wie sich nächtliche Erholung mit kleinen Veränderungen im Alltag optimieren lässt.
Veranstaltung
Ausgeschlafen in die heutige Zeit, Speaker-Event mit Dr. Martin Schlott
Wo: Event-Location „Alte Lohmühle“, Deinste
Wann: Montag, 23. Februar, um 18 Uhr
Infos und Tickets unter: www.quellenhaus.de/events
