So klappt es mit der Ernährungsumstellung
Die Ernährung umzustellen, ist schwer. Aber mit ein wenig Unterstützung und Disziplin ist das Ziel für 2025 auf jeden Fall zu erreichen. Foto: Lidl
Der Beginn eines neuen Jahres ist die perfekte Gelegenheit für gesündere Gewohnheiten. Doch wie gelingt eine nachhaltige Ernährungsumstellung ohne Frust?
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Neues Jahr, neues Ich. Was darf auf der Liste der immer wiederkehrenden Neujahrsvorsätze nicht fehlen? Richtig, die verbesserte und optimierte Ernährung. Wie das am zuverlässigsten funktionieren kann, haben wir mal eine Gesundheits- und Ernährungsberaterin und die AOK in Bremerhaven gefragt.
Mit kleinen Schritten zum Erfolg
Vor allem Januar und Februar werden als Monate des Neuanfangs genutzt. Die größte Hürde bei guten Vorsätzen ist das nachhaltige Umsetzen. Die Ziele für die Vorsätze werden oftmals viel zu hochgesteckt. Daraus resultieren dann Frust, Demotivation und schließlich der frühzeitige Abbruch. Gesundheits- und Ernährungsberaterin Gabriele Bermes gibt folgenden Tipp: „Grundsätzlich sind kleinere Schritte der Ernährungsumstellung ratsam, nicht alte Gewohnheiten auf der Stelle umkrempeln“. Wer zu schnell zu viel will, landet oft nach anfänglicher Begeisterung in der Heißhungerfalle.
Das sieht Doris Richter, Ernährungsberaterin und Diätassistentin der AOK Bremerhaven, ähnlich. Auch sie unterstützt kleinere Vorhaben und klare Formulierungen der Ziele. Richter ist sich sicher: „Das Leben muss nach den Feiertagen nicht neu erfunden werden“. Lieber an das vorherige Essverhalten anknüpfen und es Schritt für Schritt optimieren. Das Wichtigste ist natürlich Disziplin.
Die Ziele umsetzen
Die selbst gesetzten Ziele sollten nicht allein angegangen werden. Doris Richter rät dazu, sich Familie und Freunde als „Verstärker“ an die Seite zu ziehen und in die Ziele einzuweihen. Außerdem sei es sinnvoll, sich die Ziele aufzuschreiben. Damit setzen sie sich besser in den Gedanken fest. Zu bedenken ist natürlich immer, dass neue Routinen mindestens 66 Tage brauchen, um sich zu festigen. Da kann es auch mal schwierige Tage geben.
Die Ernährungsberaterin der AOK betont dabei, wie wichtig es ist, die positiven Dinge hervorzuheben: „Welches Gefühl habe ich, wenn ich heute Abend nach Hause komme und schon was für mich gemacht habe?“ Den inneren Schweinehund zu überwinden, tut immer gut und kurbelt die Motivation an.
Gut gekaut ist halb verdaut
Ist das Grundziel klar, kommt die nächste Stufe: Wie ernähre ich mich am besten? Ein Salat oder Rohkost vor jeder Hauptmahlzeit hilft dabei, das Sättigungsgefühl schneller hervorzurufen, rät Gabriele Bermes. Die Ballaststoffe aus dem Gemüse helfen dabei, den Darm anzukurbeln. Zudem liefert die Rohkost Vitamine und Mineralstoffe. Doris Richter sieht das Gemüse ebenfalls als wichtige Grundlage für Gerichte, zudem betont sie, wie wichtig Eiweiß für die lang anhaltende Sättigung ist. Ohne genügend Eiweiß kommt es schnell zu Heißhungerattacken.
Richter sieht den Erfolg im frischen Kochen. Wenn es doch das Fertiggericht wird, sollte dieses mit gesunden Zutaten aufgepeppt werden. Generell sollte bewusst gegessen werden, empfiehlt Richter. Bermes rät dazu, gut zu kauen, das sorgt für eine schnelle Sättigung.
Regelmäßig essen
Gabriele Bermes rät zu regelmäßigen Mahlzeiten. Zwischen diesen sollte drei bis sechs Stunden nicht gegessen, aber viel stilles Wasser getrunken werden. Am besten 2 bis 3 Liter pro Tag. Sie rät dazu, nicht während der Mahlzeiten zu trinken. Wenn Getränke während der Mahlzeit getrunken werden, verdünnen sie die Verdauungssäfte und verlängern damit den Verdauungsvorgang.
Belohnung für erreichte Ziele
Bermes ist überzeugt, dass es sinnvoll ist, sich kleine Ziele zu setzen. „Wenn diese dann erreicht sind, sollte man sich belohnen und dann wieder neue Ziele setzen.“
