Wie Sie mit Intervallfasten abnehmen können

Berlin. Morgens das Frühstück weglassen, mittags normal essen – und abends nicht zu spät: Was für viele wie Verzicht klingt, kann eine überraschend einfache Diätformel sein. Intervallfasten verspricht gesundes Abnehmen, ohne ständig Kalorien zu zählen.

Hier erfahren Sie, wie Sie mit Intervallfasten schlanker werden – und welche gesundheitlichen Vorteile die Methode bietet.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Bei einer klassischen Diät achten Sie in der Regel darauf, bei den einzelnen Mahlzeiten weniger Kalorien aufzunehmen.

Intervallfasten heißt: Es gibt festgelegte Zeitkorridore, in denen nichts gegessen wird. Außerhalb dieser Pausen essen Sie normal. Das führt dazu, dass Sie in der Summe seltener essen und dadurch meist weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen – Sie nehmen ab.

Die Methode wird auch intermittierendes Fasten genannt. Für das zeitlich begrenzte Essen gibt es verschiedene Varianten:

Die 5:2-Methode

Bei dieser Fastenmethode essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal, alles ist erlaubt. An zwei Fastentagen wird dagegen wenig gegessen, etwa ein Viertel der sonst üblichen täglichen Energiezufuhr. Auf dem Speiseplan stehen gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Haferflocken. Wichtig ist außerdem, viel zu trinken.

Die 16:8-Methode

Diese Fastenmethode ist alltagspraktischer. Sie verzichten dabei jeden Tag 16 Stunden auf Essen und kalorienhaltige Getränke. In den restlichen 8 Stunden dürfen Sie normal essen.

Ein gängiger Korridor ist zum Beispiel zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends. Aber nicht alle Menschen ticken gleich.

„So haben Menschen, die spät abends erst schlafen gehen, vermutlich auch mehr Nutzen vom Intervallfasten mittels Frühstück auslassen, wohingegen Frühaufsteher eher frühstücken sollten“, sagt der Berliner Naturheilkunde-Experte und Charité-Professor Andreas Michalsen.

Was trinke ich während des Intervallfastens?

In der Phase des Essens ist erst einmal alles erlaubt. Michalsen empfiehlt aber generell kalorienfreie und zumindest kalorienarme Getränke. Dazu gehören Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee.

Während der Fastenzeit sollten gesüßte oder kalorienhaltige Getränke unbedingt gemieden werden. Kaffee am besten schwarz trinken. Wer ihn lieber mit Milch trinkt, sollte auf die Inhaltsstoffe achten. Denn auch Milch enthält Zucker. Der Mediziner rät, von Kuhmilch die Finger zu lassen. Das tierische Eiweiß störe den Fastenvorgang zusätzlich. Besser seien kleine Mengen an Hafer-, Mandel- oder Reismilch.

Bei den Alternativprodukten können Fastende auf möglichst wenig Zucker achten. Ein Blick in die Nährwerttabelle gibt Auskunft.

Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen?

Ja, mit Intervallfasten lässt sich Gewicht verlieren.

Übersichtsstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beim Abnehmen hilft und kurzfristig Blutzucker, Cholesterin oder Blutdruck verbessern kann.

Folgende Effekte zeigten sich in Untersuchungen:

• geringerer Bauchumfang
• weniger Körperfett
• niedrigeres Nüchterninsulin
• geringeres LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin)
• reduziertes Gesamtcholesterin

Diese Effekte zeigen sich allerdings auch bei anderen Diätformen. Wie dauerhaft die Wirkung des Fastens ist und welche Variante (16:8 oder 5:2) am besten funktioniert, ist noch offen.

Auch wie viel man abnimmt, lässt sich nicht pauschal sagen.

Michalsen nennt einen Durchschnittswert: Mit der 16:8-Methode seien in einem Vierteljahr drei bis fünf Kilo weniger möglich.

Der Erfolg hängt unter anderem vom Stoffwechsel und Ausgangsgewicht ab. Und davon, wie viele Kalorien Sie in der fastenfreien Zeit zu sich nehmen. Übertreiben Sie es in den Stunden oder an den Tagen, an denen Sie normal essen, nicht mit zucker- und fetthaltigem Essen.

„Achten Sie trotzdem auf die Ernährung“, empfiehlt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Warum ist Intervallfasten für das Abnehmen so gut?

Der Mensch neigt dazu, für kurze Zeit sehr diszipliniert zu sein, doch die langfristige Verhaltensänderung fällt schwer.

Das spricht für das Intervallfasten: Anders als eine Heilfastenkur und die meisten Diäten lässt es sich dauerhaft praktizieren.

Forscher vermuten außerdem, dass durch Intervallfasten das „gute“ Cholesterin (HDL) ansteigt, ebenso wie die fettfreie Körpermasse.

„Man schont seine Muskelmasse, weil der Körper nicht an seine Eiweißreserven rangehen muss“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Gahl. Das bedeutet: Man nimmt zwar längere Zeit weniger Energie auf, baut aber trotzdem keine Muskelmasse ab. Man schafft es also, über die Woche ohne negative Auswirkungen weniger Kalorien aufzunehmen.

Dabei bleibt der Grundumsatz tendenziell stabiler, also die Menge an Energie, die der Körper in völliger Ruhe benötigt – ein immenser Vorteil, sagt Andreas Michalsen. Bei einer normalen Diät oder beim Heilfasten wird die Energiezufuhr über längere Strecken oft stark gesenkt. Als Gegenreaktion verringert der Körper dann auch seinen Energiebedarf, etwa durch hormonelle Anpassungen.

„Wenn man dann nach einer Diät wieder normal isst, dann bleibt dieser geringere Bedarf für eine gewisse Zeit“, erklärt Michalsen. „Doch der Mensch weiß das nicht und denkt, dass er so viel essen kann wie vorher. Dadurch nimmt er nach einer Diät auch wieder leicht zu.“ Das ist der vielbeschworene Jojo-Effekt von vielen Diäten.

Wie unterschieden sich Frauen und Männer?

„Sie kommen früher in den Fastenmodus“, sagt Michalsen.

Die Logik dahinter: Der Modus des Fastens wird erst aktiviert, wenn die Zuckerspeicher in der Leber und in den Muskeln leer sind – und diese Speicher sind demnach bei Männern größer als bei Frauen.

„Insofern kann man kalkulieren, dass Frauen sich beim Intervallfasten wahrscheinlich ein bis zwei Stunden früher im Fastenmodus befinden“, sagt Michalsen. Dann beginnt bereits der Fettabbau im Körper.

Für Männer sei es wahrscheinlich wirksamer, wenn sie 16:8 oder 15:9 machen – für Frauen reiche 14:10 oder 13:11.

Kann ich während des Fastens Sport machen?

Ja, das ist in aller Regel kein Problem.

Sport kann den Fasteneffekt sogar noch verstärken. Wer Sport treibt, leert die Zuckerspeicher schneller und kann in der Folge auch die Fastenintervalle verkürzen, wie Michalsen erklärt.

Tipp: Gehen Sie morgens auf leeren Magen joggen.

Ist das Intervallfasten als gesunde Diätform zu empfehlen?

Michalsen hält die Forschungsergebnisse für vielversprechend. „Es scheint so, dass der Körper es sehr gut annimmt, wenn er eine Pause bei der Verdauung und von der kontinuierlichen Überernährung kriegt.“

Der Mediziner hebt hervor, dass es sich um eine sichere Ernährungsform für gesunde Menschen handelt und jene, die keinen Hunger leiden. Er rät dazu, moderate Formen des Intervallfastens auszuprobieren. Dazu schlägt er die 14:10-Methode vor.

Für den Start sei gesundheitlich aber auch schon eine konsequente 12-Stunden-Pause von Vorteil – ohne süße Getränke, ohne Snacks.

Noch ein Vorteil: Intervallfasten braucht keine Ernährungsumstellung. „Nur eine Uhr und sonst nichts“, sagt der Naturheilkunde-Experte.

Warum ist Intervallfasten noch gut für die Gesundheit?

Nicht alle Menschen fasten, um abzunehmen.

Dem Intervallfasten werden eine Reihe von positiven Effekten nachgesagt, die über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen.

So zeigen sich wünschenswerte Auswirkungen auf den Blutdruck und die Blutfettwerte. Der Stoffwechsel wird angeregt, viele fühlen sich wach und energiegeladen – angeblich eine Reaktion auf einen Mangel an Nahrung, der den Menschen schon in der Steinzeit antrieb.

Noch fehlen aber belastbare Langzeitstudien.

Kann das intermittierende Fasten die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit und die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen? Das kann laut DGE derzeit noch nicht beurteilt werden.

Probieren Sie es doch einfach mal aus.

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